假期如何吃得开心、动得尽兴？市卫健委为大家准备了一份超实用假期营养与体重管理全攻略～一起来看↓
外出点餐有妙招
01
烹饪要健康
优先选择“蒸、煮、炖、拌”的食物，如清蒸鱼、番茄炖牛腩、凉拌西兰花，都是健康好选择。
少选油炸、糖醋、干锅、奶油类食物。
02
蔬菜先上桌
到店先点2-3份深色叶菜，比如蒜蓉西兰花、白灼菜心、凉拌秋葵，可适当搭配颜色，孩子更喜欢！
03
选优质蛋白
优先选择鱼、虾、贝、鸡胸、豆腐；红肉选择瘦肉，去皮去肥，营养又低脂。
04
展开剩余87%主食换一换
将白米饭、馒头、面条更换为糙米饭、杂粮馒头、玉米、红薯、荞麦面，孩子吃得香，家长也更安心。
05
拒绝高热量
免费花生米、炸馒头片、蘸酱面包，这些开胃小食热量高，孩子一吃就停不下来，建议直接说“不”！
零食“红绿灯”
红灯（尽量不选，每周最多一次）黄灯（每周可食用2-3次）绿灯（每日适量吃，不影响正餐） 薯片、虾条少油、少盐、调味坚果原味坚果 果脯、水果罐头冻干水果新鲜水果 糖果类70%黑巧克力 全麦面包 奶油蛋糕、曲奇低盐加工肉制品蒸煮薯类 可乐、奶茶等含糖饮料不加糖的鲜榨果汁牛奶、无糖酸奶
家长小贴士
能量的简单换算：千卡（kcal）=千焦（KJ）/4.18
01
每份≠100克
营养成分表中的数据通常以“每100克、每份”为单位标示。在计算实际摄入的营养素含量时，需要根据所食用的具体克数进行换算。
02
0糖≠0能量
有些“无糖”零食用了糖醇，孩子吃多了也会胀气或腹泻。
03
反式脂肪
成分表写“0”不代表没有，注意配料表中出现“氢化/精炼/人造奶油”，尽量不给孩子买。
月饼也要“挑着吃”
01
热量排行榜（以100克可食部计算）
品名热量
碳水
化合物
脂肪 双黄莲蓉约420千卡52克20克 五仁约400千卡35克22克 豆沙约380千卡45克15克 流心奶黄约370千卡40克18克 冰皮芒果约280千卡28克10克 无糖杂粮约280千卡45克12克（含麦芽糖醇）碳水
化合物
02
月饼挑选口诀
月饼虽好吃，但热量高、糖分多，孩子不能贪吃。我们给家长一个月饼挑选口诀：小、冰、杂、分、蔬。
小
选独立包装50克/个，而非180克大块；一次吃≤50克。
冰
优先冰皮、雪皮，脂肪比烘烤类低，口感清爽，孩子更喜欢。
杂
选“杂粮+坚果”馅料，膳食纤维高，升糖指数（GI）相对低。
分
月饼切开全家分享，4人分1个双黄莲蓉，每人热量≈100千卡。
蔬
搭配一些蔬果：橙子、柚子等，解腻又健康。
温馨提示
传统月饼主要原料为面粉、食用油、糖、鸡蛋及各种馅料，妥妥的能量炸弹。
一块50克的月饼，能量约为200千卡左右，相当于一碗米饭（150克-180克），建议孩子一天最多吃半个，吃完记得多动动！
越动越健康
吃得好，更要动得巧。假期里，别让孩子总窝在沙发上看电视、玩手机，动起来才更快乐！
每天累计≥60分钟中高强度活动
中强度：
快走、跳绳、骑车、游泳。
高强度：
波比跳、篮球对抗、短跑冲刺。
每周≥3天肌肉＋骨健康运动
抗阻力运动：
引体向上、俯卧撑、平板支撑。
骨质增强运动：
跳大绳、仰卧起坐、小哑铃（500毫升矿泉水瓶即可）。
“见缝插针”的运动
作业间隙：
拉伸5分钟。
晚餐过后：
小区骑车/滑板/散步30分钟。
屏幕限时
娱乐性视屏≤2小时/天，每20分钟抬头望远，保护视力。
推荐运动
1.家庭亲子
羽毛球对打30分钟，增强肺活量、亲子互动。
2.外出游玩
一起登山、欣赏美景，1小时可消耗400-500千卡。
3.中秋夜晚
月饼吃完，全家快走赏月30分钟，正好抵消1个50克月饼。
“双节”期间，让我们在欢声笑语中管住嘴、迈开腿，时刻拥有好心情！
资料：市卫健委、上海市儿童医院营养科主管营养师 朱丽娜
编辑：康玉姗
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